Patrick Arendt
Herzlich willkommen zum heartfish Podcast über die bessere Art zu trainieren und ein gesundes Leben zu führen. Mein Name ist Patrick Arendt, und bei mir im heartfish Studio ist wie immer einer der heartfish Mitbegründer und Leiter eines ambulanten Reha-Zentrums, Dr. Karl Mayr. Hallo Charles!
Dr. Karl Mayr
Hallo Patrick!
Patrick
Hatten Sie eine erholsame Nacht? Fühlen Sie sich gut ausgeschlafen? Oder haben Sie sich mal wieder viel zu lange im Bett herumgewälzt und konnten kein Auge zudrücken? Zahlreiche Menschen klagen über Schlafmangel. Dabei ist Schlaf eine der wichtigsten Komponenten für ein gesundes Leben. Und ja, auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch permanente Schlafprobleme entstehen.
Heute möchten wir einmal klären, was gesunden Schlaf ausmacht und wie man es schafft, morgens vollkommen erholt zu sein. Charles, kann man denn wirklich durch zu wenig Schlaf herzkrank werden?
Dr. Karl Mayr
In der Tat. Gesunder Schlaf ist definitiv lebensnotwendig. Für den Stoffwechsel, das Immunsystem, das Gedächtnis, die Psyche… der Körper regeneriert und das befähigt ihn, gegen negative Einflüsse und Entwicklungen anzukämpfen. Deshalb ist man auch häufiger müde, wenn man krank ist. Anhaltender Schlafmangel setzt schädliche Stresshormone frei, und das kann wiederum zu Diabetes führen. Der Bluthochdruck ist ein großes Problem: Es fehlt die nächtliche Absenkung. Das Übergewicht steigt, weil diese Schlafstörungen auch Heißhungerattacken fördern. Es entstehen Depressionen, die Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt, auch tagsüber. Es entsteht auch eine erhöhte Unfallgefahr, ein schlechtes Hautbild und eine beeinträchtigte Immunabwehr. Schlafgestörte Menschen infizieren sich häufig mit banalen Erkältungsviren.
Patrick
Aber wann leidet man denn offiziell unter einem Schlafentzug, bzw. wie viele Stunden pro Nacht sind zu wenig?
Dr. Karl Mayr
Also bei dauernd weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht spricht man vom Schlafmangel. Die Menge am benötigten Schlafs sinkt im Kindes- und Jugendalter von über 14 Stunden bei Säuglingen auf 9 Stunden für Teenager. Erwachsene sollten 7 bis 8 Stunden schlafen. Ab dem 60. Lebensjahr wird der Schlaf wieder leichter und störanfälliger, es entstehen weniger Tiefschlafphasen, mehr Schlafprobleme, insgesamt wird wieder mehr Schlaf benötigt, häufig auch in Form eines Mittagsschlafes.
Patrick
Wie viel Prozent sollten denn die Tiefschlafphasen am gesamten Schlaf einnehmen?
Dr. Karl Mayr
Etwa 20%, die sind sehr wichtig, da Tiefschlaf zur körperlichen Regeneration besonders beiträgt. Diese Tiefschlafphasen wechseln sich ab mit Leichtschlafphasen, die nehmen circa 50% der Schlafphase ein, und mit Traumphasen oder REM-Phasen, diese sollten ungefähr 20% Schlafdauer einnehmen. Die Einschlafphase, die Dauer liegt bei ungefähr 10% der gesamten Schlafdauer. Die Schlafqualität bzw. der Anteil des Tiefschlafs ist viel wichtiger als die eigentliche Schlafdauer. Kurzschläfer können morgens genauso erholt sein wie Langschläfer, wenn sie ähnliche viele Tiefschlafphasen erhalten.
Patrick
Das individuelle Schlafverhalten ist also gar nicht so wichtig, solange man gut schläft?
Prim Dr. Karl Mayr
Das ist bei jedem Menschen anders und da gibt es natürlich auch genetische Konstellationen, das ist teilweise auch erblich bedingt. Es gibt Morgenmenschen und Abendmenschen. Das Tagestief in der Mittagszeit ist aber ziemlich typisch. Nachtschlaf ist aber unumgänglich, da unsere innere Uhr darauf eingestellt ist, in der Finsternis zu schlafen.
Patrick
Ist es aber immer klar ersichtlich, wenn man unter Schlafmangel leidet?
Dr. Karl Mayr
Also wenn man nicht einschlafen kann oder immer wieder wach wird in der Nacht, dann ist das definitiv eine Ursache für Schlafmangel. Wenn man tagsüber müde ist, ist das ein Zeichen dafür, dass man in der Nacht schlecht geschlafen hat. Wenn man sich erschöpft fühlt, nicht leistungsfähig ist, auch wenn die Stimmung nachlässt, sich schlecht konzentrieren kann… möglicherweise zwischendurch auch immer wieder in Sekundenschlaf verfällt. Aber auch ein hoher Blutdruck kann ein Zeichen dafür sein, dass man in der Nacht schlecht schläft und das Herz-Kreislauf-System in der Nacht nicht zur Ruhe kommen kann und sich regeneriert. Also alle diese Hinweise auf tiefersitzende Schlafstörungen, die sollte man tatsächlich ernst nehmen.
Patrick
Du sprichst jetzt plötzlich von Schlafstörung statt Schlafmangel. Gibt es da einen Unterschied?
Dr. Karl Mayr
Die Schlaflosigkeit oder Insomnie, wie sie im Fachbegriff heißt, ist sicher die häufigste Schlafstörung. Es gibt aber noch viele andere Schlafstörungen, die auf lange Sicht gefährliche Auswirkungen haben können, z.B. Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus oder auch die Schlafapnoe, d.h. das Schnarchen mit Atemaussetzern in der Nacht kann eine sehr gefährliche Schlafstörung sein. Auch das Restless Legs Syndrome, wo sich die Beine unkoordiniert bewegen in der Nacht, und diese unkoordinierte Bewegung auch die Schlaftiefe behindert und den Schlaf überhaupt raubt. Auch knirschen manche mit den Zähnen in der Nacht. Manche schlafwandeln sogar. Bei all diesen Dingen wird der Schlafprozess unterbrochen und die Schlafqualität wird gestört.
Es gibt aber auch Schlafstörungen, bei denen man zu viel schläft: Es gibt auch eine sogenannte Hypersomnie oder eine Schlafsucht.
Patrick
Aber wie entwickeln sich denn solche Schlafstörungen, und kann man dem irgendwie vorbeugen?
Dr. Karl Mayr
Ja sehr oft haben Schlafstörungen durchaus körperliche Ursachen, irgendwelche Vorerkrankungen wie z.B. Schilddrüsenfehlfunktionen, die Wechseljahre… der Wechsel ist zwar keine Krankheit, kann aber auch zu enormen Schlafstörungen führen.
Aber es gibt auch psychische Gründe oder negative äußere Einflüsse wie Stress, Sorgen, hohe Belastungen, vor allem vor Prüfungsphasen zum Beispiel, aber auch Lärm, Drogen- und Alkoholkonsum führen zu Schlafstörungen. Häufige internationale Reisen oder Schichtarbeit, das ist überhaupt ein Schlafkiller, das führt natürlich zu Schlafstörungen und zu einer Veränderung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Eine gute Schlafhygiene ist das A&O für einen gesunden Schlaf. Den kann man durch bestimmte Verhaltensweisen fördern, z.B. durch gutes Lüften im Zimmer und auch durch regelmäßige Schlafstunden die man sich vorbehält. Bei chronischen Schlafstörungen helfen auch die besten Tipps nicht mehr, dann muss man einen Experten aufsuchen und eventuell in ein Schlaflabor gehen um sich das Ganze ordentlich untersuchen zu lassen. Verschreibungspflichtige Schlafmittel sollten wenn überhaupt nur ganz kurz eingenommen werden, weil die haben durchaus Nebenwirkungen und auch ein hohes Suchtpotential.
Patrick
Du hast von Schlafhygiene gesprochen. Was sind denn deine Tipps für eine gute Schlafhygiene?
Dr. Karl Mayr
Also man sollte das Schlafzimmer wenn möglich ausschließlich zum Schlafen nutzen, nicht zum Essen, zum Arbeiten oder zum Fernsehen. Vorher kräftig durchlüften, die Temperatur sollte ungefähr liegen zwischen 16 und 18 Grad, und die Luftfeuchtigkeit durchaus bei über 50% liegen. Leichtes Stretching, Yoga, Entspannungsübungen vor dem Einschlafen, also kein intensives Training vorher machen, sondern eher extensives oder regeneratives Training. Eventuell könnte man auch ein Buch lesen, wobei das Buch natürlich nicht allzu spannende Krimiliteratur sein sollte, sondern eher eine Reisebeschreibung oder irgendetwas Entspannendes. Oder auch leise Musik hören. Ein Schlummertrunk mag vielleicht helfen, trägt aber unter Umständen dazu bei, dass man nachts aufstehen muss und Harn lassen muss. Also man sollte kein Nikotin oder Koffein vor dem Schlafen zuführen, nur leichtes Essen unter Umständen, die letzte große Mahlzeit sollte sicher 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen passieren. Man sollte sich Dinge für den nächsten Tag vorbereiten um nicht mehr dran denken zu müssen: Eine To-Do-Liste, Kleidung rauslegen und all diese Dinge, die Schlüssel suchen und dorthin legen wo man sie am Morgen sicher findet, denn das beschäftigt einem unter Umständen in der Nacht. Matratze und Kopfkissen sollten sorgfältig ausgewählt werden, die Matratze nicht zu weich aber natürlich auch nicht zu hart, und das Kopfkissen meist nicht zu groß wählen. Die Umgebung wäre auch ein wichtiger Aspekt, es sollte ruhig und dunkel sein. Baldrian-Tropfen helfen unter Umständen, auch wenn sie am Nachtkästchen stehen, wenn man die Gewissheit hat, dass wenn man schlecht durchschläft, dass man ein paar Tropfen nehmen kann, das ist sicher harmlos. Aber wie gesagt, verschreibungspflichtige Medikamente würde ich mir definitiv nur von einem Arzt nach einem längeren Gespräch geben lassen, und nicht zu früh damit beginnen, man wird relativ schnell süchtig davon. Und wenn man nachts definitiv nicht schlafen kann, dann ist es meistens gescheiter aufzustehen statt sich herumzuwälzen, irgendeine leichte Tätigkeit ausüben, vielleicht sogar auch ein paar Entspannungsübungen zu machen, etwas zu lesen, und dann schön langsam darauf warten dass man nochmal müde wird und einschläft.
Patrick
Aber wenn ich jetzt nachts nicht genug geschlafen habe, kann ich dann nicht einfach ein Mittagsschläfchen halten um irgendwas nachzuholen?
Dr. Karl Mayr
Also ein Powernap von 10-20 Minuten ist sicher gescheiter als ein ausgiebiger Mittagsschlaf, sonst gerät man in die erste Tiefschlafphase und danach fühlt man sich ziemlich platt, wenn man aus dieser wach wird. Andere Kulturen haben eine ausgiebige Siesta über 90 Minuten Schlaf zu Mittag und das sollte an und für sich ganz gut funktionieren. Es ist manchmal schwierig zu Mittag in einem kühlen Raum ausreichend Ruhe zu finden. Aber ein Mittagsschläfchen, ein kurzes Mittagsschläfchen, wenn das leistbar ist, wäre das sicher eine gute Sache.
Also ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist definitiv wichtig. Man sollte immer zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehen und auch das Mittagsschläfchen, wenn es geht, immer zu einer ähnlichen Uhrzeit halten.
Patrick
Das waren viele viele wichtige Tipps, Charles. Lass mich doch einmal ganz kurz zusammenfassen: Schlechter Schlaf ist nicht zu unterschätzen. Auf lange Sicht ist er definitiv ungesund und gefährlich. Im Schlaf laufen viele Prozesse im Körper ab, die unsere Energiereserven auffüllen und unsere Abwehrkräfte stärken. Schlafstörungen gehören zu den möglichen Auslösern von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und können körperliche, psychische oder äußere Ursachen haben. Wer mit üblichen Tipps keine Besserung wahrnimmt, sollte sich professionelle HIlfe von einem Schlafmediziner holen. Charles, was ist denn deine Kernbotschaft dieser heutigen Folge?
Dr. Karl Mayr
Schlafmangel und Schlafstörungen zählen leider zu den sogenannten Volkskrankheiten. Erholsamer Schlaf bildet aber die Grundlage für ein gesundes, erfülltes Leben. Wer chronisch übermüdet ist oder sonstige Symptome aufzeigt, sollte sich Hilfe holen.
Patrick
Dann danke ich dir vielmals für diese Informationen, Charles. Und es gibt natürlich noch so viel mehr wertvolle Inhalte, die wir leicht verständlich für Sie aufbereiten. Damit Sie nichts verpassen, abonnieren Sie unseren heartfish Podcast gerne auf YouTube oder wo auch immer Sie Ihren Podcast gerade hören. Und auf Apple Music oder Spotify können Sie uns eine bis zu 5-Sterne-Bewertung hinterlassen. Wir bedanken uns für’s Einschalten, für Ihre Zeit, für Ihr Interesse, und sagen: Bis zum nächsten Mal.