Bewusste Ernährung - Gesünder essen ohne auf Genuss zu verzichten

Patrick Arendt
Herzlich willkommen zum heartfish Podcast über die bessere Art zu trainieren und ein gesünderes Leben zu führen. Mein Name ist Patrick Arendt, und bei mir im heartfish Studio ist wie immer einer der heartfish Mitbegründer und Leiter eines ambulanten Reha-Zentrums, Dr. Karl Mayr. Hallo Charles!

Dr. Karl Mayr
Hallo Patrick!

Patrick
Heute wollen wir einmal über Ernährung ganz allgemein reden, denn Fertigprodukte, Alkohol, Süßigkeiten, fettes, Steaks und Frittiertes gehören bei vielen auf den wöchentlichen oder quasi täglichen Speiseplan. Fast jeder weiß aber, dass diese Nahrungsmittel schlecht für das Gewicht und für die Gesundheit sind. Dummerweise ist es sehr schwierig, diesen Ernährungssünden zu widerstehen, denn sie sind genussreich, bequem und leicht zugänglich. Um diesem Trend entgegenzuwirken, greifen manche zu radikalen Maßnahmen und machen jeden Diät-Trend wie Low Carb oder Paläo mit. Wir fragen uns aber: Wie sieht eine wirklich gesunde Ernährung aus? Stehen Verzicht und Diät ab sofort auf dem Speiseplan? Charles, überall hört man das Schlagwort gesunde Ernährung. Doch was bedeutet das eigentlich?

Dr. Karl Mayr
Gesund ernähren bedeutet in erster Linie eine bewusste, ausgewogene Ernährung. Indem man auf den Körper hört und in die Nährstoffe gibt, die er braucht, um funktional und leistungsfähig zu sein. Hauptsächliche Energielieferanten sind natürlich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, aber er braucht auch lebenswichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Ernährung sollte auch an den individuellen Bedarf angepasst sein, und der ist abhängig vom Lebensstil und der körperlichen Konditionen im körperlichen Bewegungsumfang. Wenn es richtig gemacht wird, resultiert daraus ein Normalgewicht, dem positives Wohlbefinden, eine sehr gute Leistungsfähigkeit und auch eine gute Lebensqualität

Patrick:
Der bewussten, ausgewogenen Ernährung. Stehen aber die radikalen Diäten gegenüber? Was hältst du davon?

Dr. Karl Mayr
Klar gesagt sagt nichts. Sie helfen kurzfristig bei der Gewichtsabnahme, aber nicht bei der langfristigen Gesundheitsvorsorge. Wie gesagt, wichtig ist eine bunte, vielfältige Kost und eine bewusste Ernährung mit als permanente Maßnahmen der Lebensstileinstellung. So eine bunte, vielfältige Kurs sollte größtenteils pflanzlich sein. Tierische Produkte nur als Ergänzung. Mindestens 50 % sollte obs Gemüse Hülsenfrüchte aufmachen, maximal zehn bis 20 % Fleisch und auch Fisch. Auf die Kalorienbilanz zu achten macht Sinn. Wer wir viel verbrennt verträgt auch mehr. Der Energiebedarf pro Tag der lässt sich ausrechnen, abhängig vom Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität und liegt so zwischen bei einer 60-jährigen Frau so um die 1700 bis 2200 Kilokalorien, welche als Grundumsatz verbraucht werden.
Bei einem Mann zirka 500 Kilogramm mehr.

Patrick
Ich persönlich kann mich daran erinnern, dass ich schon als Kind diese Ernährungpyramiden vorgelegt bekommen habe. War das einfach nur aus Jux und Tollerei, oder was hat es damit auf sich?

Dr. Karl Mayr
Die Ernährungspyramide stellt sehr eindrucksvoll da. Was wirklich Sinn macht, zeigt, auf welche Arten von Nahrungsmitteln welche Menge benötigt werden. Sie sind eine gute Orientierungshilfe für die tägliche, bewusste Ernährung. Ganz unten in der Ernährungspyramide ist Wasser ungezuckerte Säfte, Tee ein anderthalb Liter pro Tag, darüber noch in der breiten Basis der Pyramide befinden sich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Gemüse und Obst, auch roh und auch gekocht, aber schonend gekocht. Sie enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Obst und Gemüse finden sich weit unten, an der Basis der Pyramide auch höchsten Früchte. Bohnen, Erbsen, Linsen und zwar sowohl roh als auch gekocht und zwar schonend gekocht. Sie enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, alle Mineralstoffe, die gebraucht werden Spuren, Elemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine derartige Ernährung ist kalorienarm und fettarm. Wobei es weniger auf die Fettmenge bei der Ernährung ankommt, sondern auf die Fettqualität. Wie sollen täglich mindestens drei Portionen zuführen, um dem Körper ausreichend Gelegenheit zu bieten, die Dinge, die er braucht, auch aufnehmen zu können. Eine etwas höhere Stufe wird gebildet von Getreide, Reis, Vollkornprodukte, Nudeln, Brot, auch Erdäpfel liefern Kohlenhydrate. Sie sollen täglich drei bis vier Portionen davon einnehmen, am besten bei jeder Hauptmahlzeit mit einbauen. Milchprodukte sollten Sie schon etwas geringere Mengen nehmen, sie liefern aber Eiweiß, Kalzium und diverse Vitamine. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier ist schon im schmaleren Teil der Pyramide, liefern aber Jod und Eisen. Sie sollen in der Woche maximal drei mal fettarmes Fleisch essen, ein bis zweimal Fisch und insgesamt nicht viel mehr als drei Eier pro Woche. Ganz oben in der Ernährungspyramide finden Sie Fette und Öle und an der Spitze alle die süßen Dinge und salziges Gebäck.

Patrick
Wenn ich mir jetzt aber angucke, wie die Welt draußen aussieht, dann scheint es so zu sein, dass viele Leute Schwierigkeiten haben, sich an diese Ernährungspyramide überhaupt zu halten. Wie denkst du denn darüber?

Prim Dr. Karl Mayr:
Also ist ein Faktum, dass Menschen zu viele energiereichen Nahrungsmittel, zu viel Fett, zu viel Zucker und auch zu viel Salz zuführen und dafür zu wenig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte essen. Moderne Essgewohnheiten sind ein Risikofaktor für bedeutende Volkskrankheiten. Ernährungsumstellung soll dem ein langsamer Prozess sein. klappt es dann irgendwann doch von alleine, ohne im Regelwerk nachschlagen zu müssen. Man sollte allerdings auf diesen Kick, den man erlebt, durch schwere Erkrankungen oder durch Ereignisse, wie Herz-Kreislauf-Infarkte nicht erst warten, sondern idealerweise die Ernährung schon frühzeitig umstellen.

Patrick
Ich kann mir aber auch vorstellen, dass sie gerade in der Anfangszeit, wenn es darum geht, die Ernährung umzustellen, wahrscheinlich hilfreich ist, klare Vorgaben zu haben.

Dr. Karl Mayr
Das mag schon sein, dass dafür gibt es eine Fülle von Informationen und Rezepten auf durchaus seriösen Bauteilen für Ernährung und Gesundheit kann man diese nachlesen, er nicht in den Massenmedien lieber beim Arzt Ernährungswissenschaftler nachfragen?

Patrick
Aber wenn ich keinen Ernährungswissenschaftler zur Hand habe und ich unterwegs bin oder einfach zum Essen eingeladen werde, dann kann ich ja diesen Ratschlägen für eine bewusste Ernährung ja nicht unbedingt folgen was mache ich denn dann?

Dr. Karl Mayr
Also wenn man einmal das Verständnis entwickelt hat, was gesunde Ernährung bedeutet, dann findet man in jedem Lokal findet man auf jeder Speisekarte Dinge, die durchaus gesund sind für den Körper und kann durchaus auch einmal Dinge wählen, die man nur um den Gaumen zu schmeicheln, zwischendurch zuführt. Essen sollte natürlich Schmecken und Freude bereiten, eine gesellige Angelegenheit sein im Rahmen von Familie und Freunden, aber solche Ereignisse finden nicht sehr häufig statt. Zweimal bis dreimal pro Woche, maximal und die anderen Mahlzeiten von der einen und mal über 20 Mahlzeiten der Woche sollen ganz bewusst gesund gestaltet werden, dann ist durchaus eine Diaätsünde am Wochenende erlaubt und sollte sogar das eine oder andere Mal bewusst genossen werden. Sie sollten, wann immer es möglich ist, selber kochen. Fünf gefertigte Nahrungsmittel sind meistens mit Geschmacksverstärkern oder mit übermäßigem Fett und Salz. Letztendlich muss man fast sagen verdorben. selber zu kochen gehabt umso besser, je geringer für die zubereiteten Nahrungsmittel und der Zeitaufwand ist Man kann durchaus auch doppelte Portionen zubereiten und die Reste für den nächsten Tag aufheben oder weniger Zutaten verwenden ein Getreide und nur ein Gemüse, eine Hülsenfrucht und oder Soße und Gewürzen dazu, um den Geschmack gefälliger zu gestalten. Bewusst sollen sie Salat essen in wirklich großen Mengen. Und des Gericht sollte zumindest 50 Prozenten aus Gemüse bestehen.

Patrick
Selbst kochen und das Essen mehr zelebrieren. Mit Freunden und Familie zusammen. Was möchtest du denn sonst noch so für Tipps für unsere Zuhörerinnen und Zuhörer?

Prim. Dr. Karl Mayr
Sie sollen, wenn irgendwie möglich, die Lebensmittel immer schonend und fettarm zuzubereiten. Ansonsten ist schade drum und schade um all die guten Dinge, die darin gelöst sind. Viele Vitamine und Nährstoffe sind wasserlöslich oder hitzeempfindlich. Lieber Dampfgaren oder nur Dünsten. Ganz wenig frittieren oder braten. Sie sollen sich beim Essen Zeit nehmen, damit ein Sättigungsgefühl eintritt, gut kauen, um die Verdauung zu erleichtern, dann führen Sie automatisch weniger Kalorien zu.

Patrick
Nun haben wir viel über verschiedenste Ernährungsweisen und Lebensmittel. Geredes lassen mich doch noch mal ganz kurz zusammenfassen, damit wir nicht den überblick verlieren. Bewusste Ernährung bedeutet zu wissen, was der Körper braucht, um ihn genau das zuzuführen und nicht mehr. Die bunte Vielfalt pflanzlicher Nahrungsmittel auszunutzen ist sehr wichtig, damit der Körper alle wichtigen sekundären Pflanzenstoffe bekommt, die er benötigt. Tierische Nahrungsmittel, Fertigprodukte, Fettiges und Süßes sollten allerdings nur in Maßen beziehungsweise in Ausnahmefällen gegessen werden. Als Orientierungshilfe dafür dient zum Beispiel die Ernährungspyramide, ein Kalorienrechner oder Rezeptbücher. Charles, was ist denn deine Botschaft, die die Hörerinnen und Hörer aus unserer heutigen Folge mitnehmen sollten?

Prim. Dr. Karl Mayr
Bewusste Ernährung ist eine der wichtigsten Maßnahmen für die eng verantwortliche Gesundheitsvorsorge. Wer bewusst ist und sie regelmäßig bewegt, lebt viel besseren länger. sie sollten öfter es auch einmal das selber kochen. Die wesentlichste Botschaft zur Ernährung hat Hippokrates für 2500 Jahren schon überbracht, indem er formuliert "Den Nahrungsmittel können Hellmittel sein". Das bedeutet man kann sich durchaus gesund essen, man kann sich aber leider auch krankessen.

Patrick
Dann wollen wir es Hippokrates denn mal gleichtun und primär Dinge essen, die uns gut tun statt schlecht tun. Ich danke Dir Charles für die heutigen Informationen, und es gibt natürlich noch viel mehr wertvolle Inhalte, die wir verständlich für sie aufbereiten. Stellen Sie sicher, dass Sie keine neuen Informationen verpassen und abonnieren Sie den heartfish Podcast auf YouTube oder wo auch immer Sie Ihren Podcast gerade hören. Wir bedanken uns fürs Einschalten für Ihre Zeit und sagen bis zum nächsten Mal.